Le cholestérol est une molécule indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. On en a tous besoin pour vivre !

Il contribue notamment à la fabrication d’hormones et de vitamine D et participe à la digestion des graisses.

Indispensable, oui, mais à condition d’être présent dans notre corps en juste quantité : trop peu de cholestérol peut nuire, notamment lors de la croissance, et trop de cholestérol peut entraîner des complications cardiovasculaires.

Quelle différence entre bon et mauvais cholestérol ?

Quand votre médecin vous parle de « LDL-cholestérol », c’est le mauvais cholestérol dont il s’agit : celui qui s’accumule dans les artères et peut causer des problèmes cardio-vasculaires.

Au contraire, le « HDL-cholestérol » est votre allié : un taux élevé de ce bon cholestérol prouve que votre organisme sait gérer le cholestérol et l’élimine bien.

L’augmentation du mauvais cholestérol peut être favorisée par un surpoids ou une obésité, du diabète, etc., ainsi qu’un manque d’activité physique. Il existe aussi, dans certains cas plus rares, des anomalies génétiques qui provoquent un excès de cholestérol.

Les conséquences de l’excès de cholestérol ?

L’excès de mauvais cholestérol peut entraîner à long terme des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins, notamment ceux du cœur (maladies cardiovasculaires).

Le mauvais cholestérol s’infiltre et s’accumule dans la paroi des artères : ce sont les fameuses plaques d’athérome, qui rétrécissent l’artère et risquent de la boucher, ou dont une partie peut se détacher et obturer un vaisseau éloigné.

Avoir trop de cholestérol augmente donc les risques de maladies cardiovasculaires, mais il n’est pas seul en cause. Certains facteurs les favorisent également, comme l’âge, le sexe ou les antécédents familiaux :

• Plus on est âgé, plus les risques d’avoir une maladie cardiovasculaire augmentent.
• Les hommes sont plus touchés que les femmes, protégées par leurs hormones jusqu’à la ménopause.
• Certaines familles présentent des risques plus élevés. Si l’un de leurs membres est concerné par un problème cardiovasculaire avant 50 ans, il est important que les autres soient suivis.

Le mode de vie compte aussi…

Par exemple, le tabac, la sédentarité, le stress, l’obésité et le diabète favorisent l’apparition de maladies cardiovasculaires. L’objectif est donc de ne pas cumuler les risques !

Impossible pour vous de le sentir ! Avoir trop de cholestérol ne provoque pas de symptôme particulier… La seule façon de savoir si vous avez du cholestérol en excès est une simple analyse sanguine prescrite par votre médecin.

Il faut savoir que le risque d’avoir du cholestérol augmente avec l’âge, pour les hommes surtout après 45 ans et pour les femmes plutôt après 55 ans. Cependant, ce risque peut-être plus précoce si vous avez des antécédents familiaux.

Votre médecin vous conseillera probablement des contrôles réguliers à partir de cet âge, surtout si vous avez un parent victime d’un infarctus du myocarde avant 50 ans ou si vous êtes diabétique ou obèse.

Si vous fumez ou si vous souffrez d’hypertension, votre risque d’avoir trop de cholestérol n’est théoriquement pas plus élevé, mais votre taux doit tout de même être surveillé.

Inutile de bouleverser votre mode de vie ! En adoptant des habitudes alimentaires simples et en profitant des bienfaits naturels de l’avoine, vous pouvez agir dès aujourd’hui. Votre cœur vous dira merci !

MATIERES GRASSES : MOINS MAIS MIEUX

Moins d’acides gras saturés

Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux de mauvais cholestérol, il est donc préférable d’en limiter la consommation. Idéalement, ils ne devraient représenter que 25% des lipides que nous consommons (Source : Aesa).

On les trouve notamment dans les produits d’origine animale : les    viandes et charcuteries, les œufs, les produits laitiers, le beurre et la crème (ou les produits en contenant comme les pâtisseries et viennoiseries). Ils sont également présents dans certaines huiles utilisées dans les produits manufacturés : les huiles de palme, de palmiste et de coprah et les matières grasses hydrogénées. Regardez bien les étiquettes !

Des acides gras monoinsaturés

En revanche, de nombreux scientifiques pensent que les acides gras monoinsaturés ont un rôle bénéfique sur le système cardiovasculaire. Ils devraient représenter plus de la moitié des lipides que nous consommons.

On les trouve majoritairement dans l’huile d’olive, mais également dans les amandes et les noisettes, ou, en moindre mesure, dans la viande de porc.

Plus d’acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés ont un rôle plutôt protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. On en distingue plusieurs types, dont les oméga 6 et les fameux oméga 3.

On trouve les oméga 6 principalement dans l’huile de tournesol et les margarines. Pas de souci de ce côté, notre alimentation nous en apporte en moyenne plus que nous n’en n’avons besoin.

Les oméga 3, quant à eux, sont notamment présents dans les poissons gras (maquereau, hareng, saumon, sardine), les noix, les huiles de lin, noix et de colza.Notre alimentation moderne est globalement déficitaire en oméga 3, c’est pourquoi il est important de veiller à ces apports.

Les causes de l’excès de cholestérol sont nombreuses, et souvent multiples.

Nos gènes sont parfois en cause, et on ne peut rien y faire… En revanche, nous pouvons agir sur notre alimentation, sans tout changer ni même se priver de tout !

Voici des conseils à suivre quel que soit votre taux de cholestérol actuel : mieux vaut prévenir que guérir !

N’hésitez pas en parler à votre médecin qui saura les adapter à votre cas précis.

1. Je remplace les matières grasses animales (beurre, crème, etc.) par des matières grasses végétales (huiles végétales : huile de noix ou de colza pour l’assaisonnement et huile d’olive ou de tournesol pour la cuisson, margarines)
   


2. Je n’abuse pas des viandes grasses (entrecôte, gigot, côte et travers de porc, morceaux de bœuf à braiser, viandes d’oie et de canard, etc.) et j’évite les charcuteries (sauf le jambon maigre). Il n’est pas nécessaire manger de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas, 1 à 2 portions par jour  suffisent
   


3. Je mange du poisson au moins deux fois par semaine(maquereau, hareng, saumon, sardine). A noter que les poissons gras  apportent des acides gras insaturés contribuant au bon fonctionnement du système cardiovasculaire
   


4. Je modère ma consommation de produits laitiers riches en graisses, comme les fromages et les laitages entiers. Les fromages allégés et les laitages demi écrémés ou 0% peuvent aider, à condition de ne pas en abuser, sous prétexte qu’ils sont allégés !


5. Je mange des fruits et légumes sous toutes leurs formes, à tous les repas. Mais pas plus de 2 fruits par jour en cas d’excès de triglycérides dans le sang
   


6. J'adopte des aliments riches en fibres solubles comme l'avoine et sources de fruits comme les poires, les pruneaux et les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves...)


7. Je limite ma consommation de produits gras tels que les pâtisseries, les viennoiseries, les feuilletés, les quiches, etc


8. J’évite plusieurs aliments apportant des graisses animales au même repas : par exemple, de la viande le midi et du fromage le soir, mais pas les deux au même repas


9. Je limite ma consommation d’alcool à un verre par repas


10. Je bouge au moins 30 minutes par jour. Pour s’y remettre, deux marches de 15 minutes dans la journée peuvent être un bon début, l’essentiel est de ne pas rester sédentaire

C’est prouvé : l’activité physique, même modérée, réduit les risques de maladies cardiovasculaires.

Il est donc important de « bouger » tous les jours si possible : activité physique ne veut pas forcément dire sport, et marcher, passer l’aspirateur ou jardiner en font partie.

Choisissez des activités qui vous plaisent pour avoir envie de les pratiquer le plus régulièrement possible. L’important est de bouger tous les jours, pas uniquement le week-end !

La marche est idéale et, pour les non initiés, 30 minutes par jour suffisent : descendez deux stations de bus avant votre destination, oubliez la voiture pour aller chercher le pain, promenez-vous au moindre rayon de soleil, accompagnez vos enfants ou petits-enfants à l’école, promenez votre chien et jouez avec lui…

Les activités sportives sont aussi un bon moyen d’augmenter vos dépenses énergétiques : si vous avez une piscine à proximité, profitez-en ! (Re)découvrez le plaisir du vélo pour vos déplacements quotidiens.

Mais restez prudents : si vous avez plus de quarante ans et que vous n’avez pas fait de sport récemment, demandez conseil à votre médecin avant de vous y remettre.